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自編辦公室白領(lǐng)健身操

本套健身操分立步---跺步---走步---跳步---蹲起---吸納--轉(zhuǎn)頸--提跟---扭身--提臀，共十步。分別訓(xùn)練膝-腰-四肢--頸部-頭--腹部--前列腺。

第一步：立步----練習(xí)腰膝

1、叉腰弓膝

立定身體，左叉腳，同時(shí)雙手掐腰，左扭臀，同時(shí)弓起左膝，再向右扭臀，同時(shí)弓起右膝，依次循環(huán)八拍，最后回歸立定原位。然后右叉腳，同時(shí)雙手掐腰，右扭臀，同時(shí)弓起右膝，再向左扭臀，同時(shí)弓起左膝，依次循環(huán)八拍，最后回歸立定原位。依次四八拍。

2、反手扭腰

立定身體，左叉腳，同時(shí)雙手叉起，掌心朝外，環(huán)抱向正前伸，先向左扭腰弓身，略曲左腿，右腿跟著略曲，再向右扭腰，弓右腿，略曲右腿，左腿跟著略曲，依次八拍，回歸原位。再向右叉腳，同時(shí)雙手叉起，掌心朝外，環(huán)抱向正前伸，先向右扭腰弓身，略曲右腿，左腿跟著略曲，再向右扭腰，弓右腿，略曲右腿，左腿跟著略曲，依次八拍，回歸原位。

3、反手舉頂扭腰

立定身體，左叉腳，同時(shí)雙手叉起，掌心朝外，呈環(huán)抱狀向頭頂前伸，先向左扭腰，再向右扭腰，同時(shí)跟著姿勢(shì)略曲左右腿，依次八拍，回歸原位。再向右叉腳，同時(shí)雙手叉起，掌心朝外，環(huán)抱向頭頂前伸，先向右扭腰，再向左扭腰，同時(shí)跟著姿勢(shì)略曲左右腿，依次八拍，回歸原位。

4、反手左右傾身

立定身體，左叉腳，同時(shí)雙手叉起，掌心向外，呈環(huán)抱狀向頭頂前伸，向右挺腰，同時(shí)向左肩方向挺掌，然后再向左挺腰，同時(shí)向右肩方向挺掌，依次八拍，回歸原位。然后右叉腳，同時(shí)雙手叉起，掌心向外，呈環(huán)抱狀向頭頂前伸，向左挺腰，同時(shí)向右肩方向挺掌，然后再向右挺腰，同時(shí)向左肩方向挺掌，依次八拍，回歸原位。

第二步跺步--練習(xí)上肢

1、左右甩臂

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳跺步向前走，同時(shí)攥拳，拳心向下，先向左下方再向右下方猛伸拳，依次二八拍，再跺步后退，雙手抬起，同時(shí)甩腕，依次二八拍，立定回歸原位。

2、前后頓臂

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳跺步向前走，同時(shí)攥拳，拳心向下，雙拳先向前下方猛伸拳兩次，再向后下方伸拳兩次，依次二八拍，再跺步后退，前后搖臂，依次二八拍，立定回歸原位。

3、上下頓臂

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳跺步向前走，同時(shí)攥拳，拳心向下，先向上猛伸拳兩次，再向下猛伸拳兩次，依次二八拍，再跺步后退，同時(shí)雙手擊掌，身前兩次，身后兩次，依次二八拍，立定回歸原位。

4、伸縮頓臂

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳跺步向前走，同時(shí)攥拳，拳心向相對(duì)，先向前猛伸兩下，再向后猛曲頓臂拳兩次，依次二八拍，再跺步后退，重復(fù)同樣的動(dòng)作，依次二八拍，立定回歸原位。

第三步走步--練習(xí)腿筋

1、前后抬腿

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳起步向前走，落右腳，向前抬左腿，同時(shí)雙臂后伸，雙拳緊握，再落左腳抬右腿，依次二八拍。然后倒步走，先左腳后右腳起步向前走，落右腳，抬左腿，同時(shí)雙臂向前伸展，雙手平展，落左腳抬右腿，依次二八拍，回歸原位。

2、左右抬腿

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳起步向前走，落右腳，向左抬腳，同時(shí)平展雙臂，然后落左腳，向右抬腿，同時(shí)平展雙臂，依次二八拍，然后，倒步走，重復(fù)上述動(dòng)作，依次二八拍。

3、繞腳彈伸

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳起步向前走，落右腳，向左前方抬腿，曲腳腕，畫圓圈，而后猛向前彈伸，同時(shí)平垂雙臂，然后落左腳，向右前方抬腿，曲腳腕，畫圓圈，而后猛向前彈伸，同時(shí)平垂雙臂，依次二八拍，然后，倒退走，重復(fù)上述動(dòng)作，依次二八拍。

4、曲腿甩臂

立定身體，隨節(jié)律，先左腳后右腳起步向前走，曲左腿，極力上抬，右腳用力，前后甩臂。落左腳，曲右腿，極力上抬，左腳用力，前后甩臂。依次二八拍，然后，倒步走，重復(fù)上述動(dòng)作，依次二八拍。

第四步跳步---練習(xí)下肢

1、前后跺步

立定身體，雙臂抬平，雙手攥拳，伸頸曲腿，交替跺腳前行，跺地出聲，前行二八拍，而后重復(fù)動(dòng)作，倒退跺步，二八拍，回歸原位。

2、雙腳騰躍

立定身體，雙臂下垂，雙手伸開貼腿，伸頸曲腿，縱身上躍，前行二八拍，而后重復(fù)動(dòng)作，倒退跺步騰躍，二八拍，回歸原位。

3、單腳起越

立定身體，雙臂下垂，雙拳緊握，伸頸曲腿，單腳交替躍起，跺地有聲，跺腳前行，二八拍，而后重復(fù)動(dòng)作，倒退跺步，二八拍，回歸原位。

4、左右伸腳起越

立定身體，雙臂下垂，雙拳緊握，伸頸曲腿，右腳跺地，向左抬腿，左腳跺地，向右抬腿，交替躍起，跺地有聲，跺腳前行二八拍，而后重復(fù)動(dòng)作，倒退跺步，二八拍，回歸原位。

第五步蹲起練習(xí)腿腰

1、扶膝蹲起

立定身體，曲雙腿，身體平直蹲下，同時(shí)雙手扶膝，然后起身，重復(fù)動(dòng)作依次向前走，二八拍后，重復(fù)動(dòng)作倒退而行，二八拍。

2、伸臂蹲起

立定身體，曲雙腿，身體平直蹲下，同時(shí)雙臂前伸，雙拳緊握，然后起身，重復(fù)動(dòng)作依次向前走，二八拍后，重復(fù)動(dòng)作倒退而行，二八拍。

3、單腳蹲起

立定身體，左腿立地，曲右腿，身體平直蹲下，雙臂自然下垂，雙拳稍握，然后起身，右腿立地，曲左腿，身體平直蹲下，雙臂自然下垂，雙拳稍握，交替重復(fù)動(dòng)作依次向前走，二八拍后，重復(fù)動(dòng)作倒退而行，二八拍。

4、弓腰后仰蹲起

立定身體，雙手下垂，彎腰叩首，而后抬身后仰，目視藍(lán)天，再而蹲身，雙手扶膝，然后起身，跨步向前，重復(fù)同一動(dòng)作，二八拍，而后退回，重復(fù)工作，二八拍。

第六步吸納

1、平喘吸氧

立定身體，雙手展開，作扶腹部狀，用鼻慢慢吸氣，隨節(jié)奏八拍，吸氣至難以再吸，而后八拍自然呼出，重復(fù)動(dòng)作，四八拍。

2、閉目運(yùn)身

立定身體，閉目，雙臂略曲，隨身體輕輕向左扭身，自然抬起，然后身體輕輕向右扭身，依次四八拍。

第七步轉(zhuǎn)頸

1、左右轉(zhuǎn)頸

立定身體，閉目，伸頸，左傾，右傾，再左傾，右傾，而后，逆時(shí)針轉(zhuǎn)兩圈，為一八拍，而后伸頸，右傾，左傾，再右傾，左傾，之后，順時(shí)針連轉(zhuǎn)兩周，回歸原位。重復(fù)四八拍。

2上下垂頸

立定身體，閉目，四拍依次垂頸，而后抬頭后仰，依次仰頸，回歸原位。

第八步提跟

垂體提跟

立定身體，閉目，雙臂后探，雙手微收，手后背突起貼緊后心窩處，身體上提，腳跟抬起，而后頓地，依次循環(huán)四八拍?；貧w原位。

第九步扭身

太極扭身

立定身體，輕曲雙臂，微微抬起，同時(shí)微曲右腿，身體微沉輕輕向右傾斜，左腿輕輕抬起，向左轉(zhuǎn)腳，而后向右傾身，左腳用力，右腳抬起，依次循環(huán)，四八拍。

第十步提臀聳肩

1提臀緊肩

立定身體，雙臂曲起，雙拳微握，雙臂與身體平，猛向后聳肩，連續(xù)兩次，而后緊肛兩次，依次交替，四八拍。

2提肩窘眉

立定身體，雙臂下垂，上下連續(xù)聳肩兩次，窘眉兩次。依次交替二八拍。掌尾揉眼，按逆時(shí)針，順時(shí)針，各兩圈，二八拍，回歸原位。

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